오십견에 좋은 운동｜통증 심하지 않을 때 따라 하는 3가지

오십견은 아프다고 어깨를 전혀 움직이지 않으면 더 굳고, 반대로 무리해서 꺾으면 통증이 심해질 수 있습니다. 핵심은 “참고 끝까지 늘리기”가 아니라, 날카로운 통증이 없는 범위에서 매일 조금씩 관절을 움직이는 것입니다. 운동 전 통증이 매우 심하거나 다친 뒤 시작된 통증이라면 먼저 진료를 받아 다른 어깨 질환인지 확인하세요.

1. 가장 먼저 할 운동은 진자운동입니다

진자운동은 아픈 어깨에 힘을 주지 않고 가볍게 흔드는 동작입니다.

 

건강한 손을 책상이나 의자에 짚고 상체를 약간 앞으로 숙입니다. 아픈 팔은 힘을 뺀 채 아래로 늘어뜨린 뒤, 몸통의 움직임으로 앞뒤·좌우·원을 작게 그리듯 흔듭니다. 한 방향에 10회 정도, 하루 1~2회부터 시작하면 됩니다.

 

팔 힘으로 크게 돌리려 하지 말고 팔이 추처럼 자연스럽게 움직이게 해야 합니다. 통증이 올라오면 원의 크기를 줄이거나 멈춥니다.

2. 수건을 이용한 등 뒤 스트레칭

등 뒤로 손이 잘 안 가는 오십견에 도움이 될 수 있는 동작입니다.

수건 한쪽 끝을 건강한 손으로 잡아 등 뒤 위쪽에 두고, 아픈 쪽 손은 아래에서 수건 끝을 잡습니다. 건강한 쪽 손으로 수건을 천천히 위로 당겨 아픈 팔이 무리 없이 따라 올라가게 합니다. 5~10초 유지한 뒤 풀어 주세요.

 

억지로 많이 당기면 어깨가 보호 반응으로 더 긴장할 수 있습니다. 당기는 느낌은 괜찮지만, 찌르는 통증이나 팔 저림이 생기면 중단합니다.

3. 벽 짚고 손가락 걷기

벽을 향해 서서 아픈 쪽 손끝을 벽에 댑니다. 손가락을 한 칸씩 걸어 올리듯 천천히 위로 이동시킨 뒤, 가능한 높이에서 5초 정도 멈췄다가 내려옵니다.

 

처음부터 반대쪽 어깨 높이까지 올릴 필요는 없습니다. 어제보다 1cm 덜 아프게 움직이는 정도면 충분합니다. 통증이 다음 날까지 확실히 심해진다면 횟수나 범위를 줄이세요.

운동은 언제 하면 좋을까요?

따뜻한 샤워나 온찜질 뒤에 몸이 이완된 상태에서 하면 움직이기 편할 수 있습니다. 다만 붓고 열감이 뚜렷하거나 통증이 갑자기 심해진 시기에는 찜질과 운동 방법을 의료진에게 확인하는 편이 안전합니다.

 

운동 중 통증이 참기 어렵게 심해지거나, 밤잠을 계속 설칠 정도로 아프고 팔 힘이 갑자기 빠진다면 자가운동만 계속하지 말고 정형외과 진료를 받으세요. 오십견처럼 보여도 회전근개 손상, 석회성 건염, 목 신경 문제일 수 있습니다.

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